９）シーデッドロウマシン
エクササイズ方法
①フットステップに足をおき、軽く膝を曲げた状態になるようにお尻の位置を定める。顔は前に向けるようにする。
② 大きく息を吸いながらハンドルを引きつけるが、この段階では上体を起こしてくることに集中する。まず腰の伸展があり、次の段階で肩甲骨を寄せ、脇を絞り込みながらハンドルを引きつける。ハンドルが肘の高さの軌道を通り、前腕が床と平行になるようにする。
ターゲット
広背筋、大円筋、僧帽筋（中部）、菱形筋、三角筋後部
注意点
●ハンドルを引いてくる際に背中は自然なアーチをつくり、胸を張る。背中を丸めてしまったり、肩がすくんでハンドルを引いてくる軌道が上がってしまったりすると効果が薄れてしまう。
●正しいフォームで行える重量を選択すること。
１０）パワーラック
パワーラックを使ったトレーニング方法
具体的にパワーラックを使って出来るトレーニング種目を挙げます。
胸：ベンチプレス(フラット、インクライン、デクライン)、ダンベル・ベンチ・プレス、ディップス、ダンベルフライ
〇インクライン・ベンチ・プレス
エクササイズ方法
① ラックからバーベルをはずし、バランスを崩さないようにしっかり構える。大きく息を吸いながら徐々にバーベルを下ろしていく。
② 大胸筋上部がストレッチされるのを感じながら、胸の上まで下ろし、バウンドさせないようにいったん静止する。シャフトを下ろす位置は、フラット・ベンチで行うときよりも少し鎖骨よりになる。そして息を吐きながらバーベルを上げ、スタート・ポジションに戻る。これを繰り返す。
ターゲット
大胸筋上部、三角筋前部、上腕三頭筋
注意点
● 角度がついているために、踏ん張ったときに腰が反りやすくなる。臀部・腰背部は終始しっかりとベンチにつけておくように注意するべきである。
● 体が斜めになっているため、動作中にバランスを崩しやすい面もある。補助者はしっかりとバーベルのコントロールを見守るようにする。
〇デクライン・ベンチプレス
エクササイズ方法
① 角度が違うこと以外は、ベンチ・プレスと共通である。大きく息を吸い込みながら、バーベルを下ろしていく。
② 大胸筋下部がストレッチされるのを感じながら胸の上まで下ろし、バウンドさせないように一旦静止する。息を吐きながらバーベルを上げる。これを繰り返す。バランスを崩さないように、バーベルをしっかりとコントロールすること。
ターゲット
大胸筋下部、上腕三頭筋
注意点
● バーベルのコントロールを誤ると、首のほうにバーベルが落ちてくることになる。ある意味ではインクライン・ベンチよりも危険なので、補助者は必ずつけるように。
● 肩への負担も少なくない。肩関節が固い人は、無理をして行わないほうがよい。
〇ダンベル・ベンチ・プレス
エクササイズ方法
① 大きく息を吸い込み、胸がストレッチされるのを感じたら、息を吐きながらダンベルを胸の上に押し上げていく。
② 両腕を完全に伸ばしきるところまでダンベルを押し上げたら（ダンベルを安全に合わせる必要はない）、再び大きく息を吸いながらダンベルを下ろす。以上を繰り返す。
ターゲット
大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋
注意点
● トレーニング効果は高いが、ダンベルのコントロールは難しい。ベンチ・プレスのバーベルの軌跡と同じ軌跡を描くのが理想。
● ダンベルで行う分、フォームが崩れやすくなる点にも注意する必要がある。
〇ディップス
エクササイズ方法
① ゆっくりと息を吸いながら体を下げていく。
② 肩関節が十分にストレッチされるまで下げたら、ゆっくりと息を吐きながら始めのポジションまで体を押し上げる。これを繰り返す。
ターゲット
大胸筋下部、上腕三頭筋、三角筋、前鋸筋
注意点
● 肘はできるだけ外に開かないよう、後ろに向けて曲げること。つまり、肘から体が離れていかないようにする。また脚で反動をつけないように、動作はゆっくりと行う。
〇ダンベルフライ
エクササイズ方法
① フラット・ベンチに仰向けになり、ダンベルを胸の上方にまっすぐ持ち上げて構える。両足は床にしっかりとつけておく。
② 肘を外側に張るように軽く曲げる。ダンベルは自然とハの字型に開く。
③ 息を大きく吸い込みながら、肘を軽く曲げたまま大きく弧を描くようなイメージでダンベルを下ろしていく。
④ 両肘を下げ、胸に十分なストレッチ感が得られたら、息を吐きながら再び同じ軌道でゆっくりと持ち上げ、１のスタート・ポジションに戻る。これを繰り返す。
ターゲット
大胸筋、小胸筋、三角筋前部、烏口腕筋、前鋸筋
注意点
● ダンベル・フライで重要なのはダンベルの重さではない。あまり無理をして高重量のダンベルを使用すると肩や肘を痛めてしまう可能性があるので注意するべきである。
● ダンベルを上げたときに、両方のダンベルをガチャンと合わせる人もいるが、ロスが生じてしまう（ここで筋肉を休めてしまう）ことになるので、少し離れたところで止めて行うほうがよい。
