１１）ベンチプレスマシン（フラット）
ポジショニング
★手幅の決め方
上腕が床と平行になったときに肘が直角に曲がっているくらいの手幅でグリップを決める。イラストのように、上腕を水平にした状態で肘を直角に曲げて構え、その延長線上の幅でシャフトを握る。
★ ポジションを定める
ラックにかかっているシャフトの真下に目が来るようにしてベンチに横になる。背中とお尻をしっかりとベンチにつけ、両足も床にしっかりとつける。そしてシャフトを握りながら肩甲骨を内側にグッ、グッと入れるようにして胸を張る。
※ シャフトの握り方
① 手首の部分がシャフトの真下にくるようにして、親指の付け根の上にシャフトを当てがう。
② そのまま位置がずれないようにして、シャフトを親指で巻き込む。
③ その状態のまま他の指もシャフトをつかみ、しっかりと握る。
※ シャフトはしっかりと握りこむ
手首が反らないようにまっすぐすることが大切だが、そのためにも、しっかりと握りこむことがポイント。トレーニングのあとに、前腕がパンパンに張るくらいにグッと握ってもよい。そのくらいでないと、高重量を扱う場合に手首を傷め、ベンチ・プレスなどのトレーニングなどができなくなってしまう可能性もある。初心者もはじめからグリップには力を入れるクセをつけておくとよい。
また、前腕の二本の骨のうち細いほうの尺骨（手首の小指側に付いている）は、解剖学的にルーズに手関節につながっている。この関節が緩い人は、予防的にテーピングをしてトレーニングするほうがよい。また手首を傷めている人も、テーピングをしてトレーニングすると痛みが軽減するだろう。
エクササイズ方法
①バーベルをラックからはずしたら、いったん両腕を伸ばしてバーベルを上げた状態で構える。
②バーベルをコントロールしながら、胸を張ったままゆっくりと下ろしてくる。下ろしながら息を大きく吸い込み、胸（胸郭）を広げるようにする。
③大胸筋がストレッチされるのを感じながら胸の上（乳首のラインにあたるところ）まで下ろし、バウンドさせないように、一旦静止する。
④胸を張ったままの状態で、息を吐きながらバーベルを持ち上げていく。以上を繰り返す。
ターゲット
大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋
注意点
●高重量を扱うエクササイズなので、フォームには十分注意する。しっかりとしたグリッピングも大切。安全のため高重量でのトレーニングでは、必ず補助者をつけるようにするべきである。
●腰への負担を減らそうとベンチに両足をのせて行う方法もあるが、体が非常に不安定になるので、よほど腰が痛くなければ、しっかりと足を床につけて行うのが望ましい。
※ 間違ったフォーム（危険、効果が薄れる）
手首をそらせてしまう、バーベルが傾く、片足を上げて踏ん張る、腰を浮かせてしまう、肩をすくめてしまう。
