〇ベントオーバー・ケーブル・クロスオーバー

エクササイズ方法

①　手のひらを下に向けてハンドルを握り、背中の自然なアーチを保ったまま上体を深く前傾させる。両腕は肘を軽く曲げた状態で、肩の高さに構える。まず息を吸って胸を張り、次に息を吐きながら、肘の角度を変えないようにして両腕を下げていく。

②     両手が合わさるくらいのところまでケーブルを引いてくる。この位置で一旦静止し、息を吸いながらゆっくりとスタートポジションに戻る。これを繰り返す。

ターゲット

大胸筋（内側部）、三角筋、前鋸筋、小胸筋、烏口腕筋

注意点

●     スタート時からウエイトが持ち上がってケーブルが張った状態であること。

●     スタート時で腕の位置が高すぎると、ケーブルを引くために肘を大きく曲げてしまうことになるので気をつける。また、肩間節にも大きな負担がかかってしまう。

●     顔は常に前方に向け背中のアーチを意識する。下を向いてしまうと背中が曲がりやすくなってしまう。

〇ヒップ・アダクション

エクササイズ方法

①     ケーブル・マシーンの前に横向きに立ち、トレーニングする脚の足首にケーブルを装着する。片手はバーを握り、片手は腰に当てるなどして体を安定させ、できるだけ開脚した姿勢から、大きく息を吐きながらケーブルをゆっくりと引く。

②     足が軸足と交差するまで引いたら、ゆっくりと息を吸いながら脚を元に戻し、内転筋をストレッチさせる。これを繰り返す。

ターゲット


内転筋、恥骨筋、薄筋

注意点

●     できるだけ開脚した姿勢から、両脚を交差させて閉じた姿勢までしっかりと動かすことが大切である。

●     反動をつけてしまいやすいエクササイズなので、その点に気をつける。また脚を外に開いていくネガティブな動作も、ゆっくりとしっかりと行うことが大切である。

●     動作中、上体は直立を保つ。

〇ヒップ・アブダクション

エクササイズ方法

①     ケーブル・マシーンの前に横向きに立ち、トレーニングする脚の足首にケーブルを装着する。片手はバーを握り、片手は腰に当てるなどして体を安定させ、両脚を交差させた姿勢から、大きく息を吸いながらケーブルをゆっくりと引く。

②     脚をできるだけ高く側方へ引き上げたら、ゆっくりと息を吐きながら脚を元に戻して軸足と交差させ、大腿の外側をストレッチさせる。これを繰り返す。

ターゲット


中殿筋、小殿筋、大腿筋膜張筋

注意点

●     脚を交差させて閉じた姿勢から、開脚できる限界のところまでしっかりと動かすことが大切。

●     反動をつけてしまいやすいエクササイズなので、その点に気をつける。また脚を軸足に交差させていくネガティブな動作も、ゆっくりとしっかり行うことが大切である。

●     動作中、上体は直立を保つ。

〇ヒップ・フレクション

エクササイズ方法

①     ケーブル・マシンの前立ち、トレーニングする脚の足首にケーブルを装着する。両手でバーを握って前傾し、脚がケーブルに引っ張られた姿勢をとる。息を吐きながら膝を高く前に持っていく。腿上げ動作の要領でゆっくりと行う。

②     膝を十分に高く上げたら、ゆっくりと息を吸いながら脚を元に戻し、大腿の前面をストレッチさせる。これを繰り返す。

ターゲット

腸腰筋、大腿四頭筋（大腿直筋）、縫工筋

注意点

●     可動息全体を使って動作を行うこと。

●     反動をつけてしまいやすいエクササイズなので、その点に気をつける。また脚を後方に戻していくネガティブな動作も、ゆっくりとしっかり行うことが大切である。

●     上体はやや前傾した姿勢を終始保つこと。

〇ヒップ・エクステンション

エクササイズ方法

①     ケーブル・マシンの前立ち、トレーニングする脚の足首にストラップを装着する。両手でバーを握って前傾し、脚がケーブルに引っ張られた姿勢をとる。息を吐きながら脚を後方にゆっくりと引いていく。

②     脚を十分後方に引いたら、ゆっくりと息を吸いながら脚を元に戻し、大殿筋とハムストリングスをストレッチさせる。これを繰り返す。

ターゲット

大殿筋、ハムストリングス

注意点

●     可動息全体を使って動作を行うこと。

●     反動をつけてしまいやすいエクササイズなので、その点に気をつける。また脚を前方に戻していくネガティブな動作も、ゆっくりとしっかり行うことが大切である。

●     上体はやや前傾した姿勢を終始保つこと。